Aštuonių savaičių treniruočių planas „Supersprint“ triatlono distancijai

 

Norite išbandyti triatloną, tačiau nežinote nuo ko pradėti? Šis 8 savaičių supersprint triatlono (trumpiausia triatlono distancija) planas palengvins Jūsų pasiruošimą ir įtrauks į šį nuostabų ir dinamišką sportą.

Daugelis žmonių sporto salėje išgirdę, kad ruošiatės triatlonui, pridės pirštą prie smilkinio ir pasakys, koks tai sunkus sportas. Tiesą sakant, jei Jūs jau nokate plaukti, minti dviratį ir bėgti, tai įveikti pirmąjį triatloną Jums bus juokų darbas.

Šis triatlono formatas, kuriame Jums reikės 200 m nuplaukti, 10 km numinti ir 1,5 km nubėgti yra tobulas siekiant pamėgti šį sportą. Jums nereikės treniruotis kasdien valandų valandas. Šis treniruošių planas, sudarytas Dermott Hayes, pamažu paruoš Jus įveikti pirmąjį triatloną. Jame taip pat yra kelios intervalinės treniruotės, skirtos padidinti Jūsų greitį, taip pat ištverti ilgesnes treniruotes.

Antroji treniruočių plano dalis skirta pripratinti kūną prie jausmo, kurį patirsite iš plaukimo sėdę ant dviračio, o nuo dviračio pradėję bėgti. Šių treniruočių nepraleiskite – tai esminės triatlono treniruotės, jei nenorite, kad per pirmas varžybas drebėtų kojos.

Jei manote, kad nesate dar pasiruošę kai kurioms treniruotėms, galite sutrumpinti jų trukmę arba intensyvumą ir didinti pamažu. O jei jaučiatės pakankamai stipriai, galite pridėti pakartojimų arba kelias minutes treniruotėje. O jei Jums smarkiai rūpi varžybų laikas – analizuokite treniruočių laikus, kada jaučiatės geriau.

Daugialiui Jūsų šis planas padės įveikti triatloną, tačiau nepadės pasiekti stulbinamų rezultatų, todėl treniruodamiesi ir varžydamiesi nepamirškite mėgautis ir būti užtikrintais, kad pasieksite pirmąjį finišą!

Treniruočių plano pastabos

Šiame treniruočių plane rasite aerobinių treniruočių, kurios padidins jūsų ilgalaikę ištverme. Taip pat yra intervalinės plaukimo treniruotės, į kurias galite pridėti įvairių pratimų. Visada atlikite apšilimo ir atvėsimo pratimus prieš ir po kiekvienos plaukimo treniruotės (bent po 200 m). Tarp intervalų darykite 10-30 sekundžių pertraukas.

Panašiai ir intervalinėse dviračių ir bėgimo treniruotėse keiskite intensyvumą.

 

 

 

Pirma savaitė

Pirmadienis Antradienis Trečiadienis Ketvirtadienis Penktadienis Šeštadienis Sekmadienis
Plaukimas

2×50 m

2x75m

2x100m

 

Pratimai atliekami vidutinėmis ir didesnėmis pastangomis. Poilsis 10-30s tarp plaukimų (priklausomai nuo nuovargio)

Poilsis Dviratis

6 pakartojimai

 

1km greitai

500 m vidutinėmis pastangomis

Bėgimas/ėjimas

500 m ėjimo vidutiniu greičiu

500 m bėgimo aukštu tempu

500 m ėjimo vidutiniu tempu

Poilsis Dviratis

Minkite 10 km vidutinėmis pastangomis arba aukštesniu tempu lygiu keliu.

Poilsis

Antra savaitė

Pirmadienis Antradienis Trečiadienis Ketvirtadienis Penktadienis Šeštadienis Sekmadienis
Plaukimas

1×150 m

1x125m

1x100m

1x75m

1x50m

Vidutiniu arba aukštesniu greičiu

Bėgimas/Ėjimas

300 m ėjimo

700 m bėgimo aukštu tempu

300 m ėjimo

Poilsis Bėgimas

3 pakartojimai

400 m aukštu tempu

200 m maksimaliai

400 m vidutiniu tempu

 

Poilsis Dviratis

Minkite 13 km vidutinėmis pastangomis arba aukštesniu tempu lygiu keliu.

Poilsis

       Trečia savaitė

 

Pirmadienis Antradienis Trečiadienis Ketvirtadienis Penktadienis Šeštadienis Sekmadienis
Plaukimas

4×50 m

3×75 m

2×100 m

 

Pratimai atliekami vidutinėmis ir didesnėmis pastangomis. Poilsis 10-30s tarp plaukimų (priklausomai nuo nuovargio)

Poilsis Dviratis

6 pakartojimai

 

1km greitai

500 m vidutinėmis pastangomis

Bėgimas/ėjimas

1 km bėgimas aukštu tempu

500 m ėjimo vidutiniu tempu

1 km bėgimo aukštu tempu

Poilsis Dviratis

Minkite 15 km vidutinėmis pastangomis arba aukštesniu tempu keliu su keletu kalniukų.

Bėgimas/ėjimas

2km bėgimas aukštesniu tempu

500 m ėjimas vidutiniu greičiu

 

Ketvirta savaitė

 

Pirmadienis Antradienis Trečiadienis Ketvirtadienis Penktadienis Šeštadienis Sekmadienis
Plaukimas

1x200m

1x150m

1×100 m

 

Pratimai atliekami vidutinėmis ir didesnėmis pastangomis

4×50 m – aukštu tempu

Bėgimas/Ėjimas

3 pakartojimai

200 m ėjimas

800 bėgimas aukštu tempu

Poilsis

 

Bėgimas

4 Pakartojimai

400 m aukštu tempu

200 m maksimaliai

400 m vidutiniu tempu

Poilsis Dviratis

Minkite 15 km vidutinėmis pastangomis arba aukštesniu tempu lygiu keliu.

Poilsis

Penkta savaitė

 

Pirmadienis Antradienis Trečiadienis Ketvirtadienis Penktadienis Šeštadienis Sekmadienis
Plaukimas

400 m vidutinėmiu greičiu

6x50m aukštu tempu

„BRICK“

2 pakartojimai

6km dviračiu aukštu tempu

1km bėgimo aukštu tempu

Poilsis Dviratis

4 pakartojimai

2 km aukštu tempu

500 m vidutiniu tempu

Bėgimas/Ėjimas

1,2 km bėgimo aukštu tempu

300 m ėjimo

1,2 km bėgimo aukštu tempu

Poilsis Dviratis

Minkite 15 km vidutinėmis pastangomis arba aukštesniu tempu lygiu keliu

             

 

Šešta savaitė

Pirmadienis Antradienis Trečiadienis Ketvirtadienis Penktadienis Šeštadienis Sekmadienis
Plaukimas

6x50m aukštu tempu

4×100 m šiek tiek mažesniu tempu

„BRICK“

2×250 m plaukimo aukštu tempu

15km dviračiu aukštu tempu

Poilsis Bėgimas

6 pakartojimai

200 m aukštu tempu

200 m maksimaliai

200 m vidutiniu tempu

 

Bėgimas/Ėjimas

2 km bėgimo aukštu tempu

500 m ėjimo

1 km bėgimo aukštu tempu

Poilsis Dviratis

18 km minimas lygiu keliu vidutinėniu greičiu

Treniruotėje įtraukti 2×4 km aukštesniu tempu.

Septinta savaitė

 

Pirmadienis Antradienis Trečiadienis Ketvirtadienis Penktadienis Šeštadienis Sekmadienis
Plaukimas

4×50 m aukštu tempu

400 m vidutiniu tempu

4x50m aukštu tempu

„BRICK“

2 pakartojimai

6km dviračiu aukštu tempu

1,5km bėgimo aukštu tempu

Poilsis Dviratis

4 pakartojimai

4 km aukštu tempu

500 m vidutiniu tempu

Bėgimas/Ėjimas

2,5 km bėgimo aukštu tempu

500 m ėjimo

 

Poilsis Dviratis

18 km minimas lygiu keliu vidutinėniu greičiu

Treniruotėje įtraukti 2×4 km aukštesniu tempu.

Aštunta savaitė

Pirmadienis Antradienis Trečiadienis Ketvirtadienis Penktadienis Šeštadienis Sekmadienis
Plaukimas

8×50 m vidutiniu tempu

Poilsis Dviratis

5×1 km pradėti vidutiniu, baigti maksimaliu greičiu

Poilsis

 

Bėgimas/Ėjimas

2 pakartojimai

200m ėjimo

800m bėgimo

Poilsis Varžybos!

200 m plaukimo

10 km dviračiu

1.5 km bėgimo

 

 

 

Advertisements